Reprendre le sport

Reprendre le sport, nos conseils pour bien redémarrer. Bilan, progressivité.

J'ai arrêté de faire du sport vers 20-25 ans, j'ai eu des enfants, j'ai mené ma vie professionnelle, maintenant il est temps de reprendre un peu de temps pour moi, il est temps de … REFAIRE DU SPORT. Combien d'entre vous peuvent se reconnaître dans cette description. Le problème quand on reprend c'est comment reprendre sans risque et sans se faire mal. L'actualité nous a encore donné un exemple récent des risques cardiaques de la pratique de la course à pied.

La lutte contre la sédentarité, un des maux de notre société, est un élément fondamental de votre nouvelle vie de sportif ou de sportive. Le métro boulot dodo est un facteur de risque cardiaque reconnu et un élément qui réduit votre longévité. La course à pied régulière est toujours bénéfique pour votre santé et votre qualité de vie.

Un reprise doit toujours se faire de façon adaptée. L'objectif s'est prendre du plaisir, ne pas se dégouter en redémarrant trop vite, trop fort, ne pas risquer un problème cardiaque.

Vous avez tous entendu parler d'un ami, d'un collègue de travail qui a été victime d'un infarctus (artères du coeur qui se bouchent), d'un malaise grave, … lors d'une pratique sportive intense.

Déslors deux questions se posent à vous : Quel bilan ? Quelle reprise ?

L'exercice physique est une contrainte majeure à la fois sur le plan cardiaque et vasculaire que sur le plan articulaire.

La fréquence cardiaque est multipliée par 3, le débit cardiaque par 5, et la pression artérielle par 2. Par ailleurs votre corps se déshydrate, produit de l'adrénaline, votre muscle relargue de l'acide lactique. Tous ces éléments font que le risque d'infarctus d'un sédentaire réalisant un exercice intense est 100 fois plus élevé. Ce risque est d'autant plus élevé que l'effort est plus intense, la personne très peu entraînée et que les conditions de pratique sont difficiles (chaleur, fatigue…). Le même sujet entrainé régulièrement voit son risque décroitre dans des proportions considérables, et commence à enclencher des protections multiples et variées (sur le cholestérol, la tension, ...).
 

Pour la course, le tendon d'Achille est l'élastique principal de notre corps. Il s'étire d'environ 6% par rapport à sa longueur d'origine (1,5cm). il restitue au moment du renvoi environ 90% de l'énergie stockée. Rappelons que dans la course il existe plus de 800 contacts pied/sol pour chaque kilomètre, chaque pied reçoit à chaque impact 5 à 8 fois le poids du corps.

L'âge est un facteur de risque qui s'ajoute aux autres facteurs classiques comme le tabac, l'hypertension, le cholestérol, le diabète. Après 40 ans chez l'homme et chez la femme, les adaptations cardiaques et respiratoires se font moins bien et moins rapidement. Classiquement vous perdez 1 % de VO2 Max par an. Vous comprenez dés lors l’intérêt d'un(e) quadra qui souhaite redémarrer une activité sportive intense, c'est-à-dire qui provoque un essoufflement marqué et/ou réalisée dans un esprit de compétition, de consulter son médecin traitant. Il pourra estimer le risque cardiaque individuel et vous examiner sur le plan articulaire et prescrire si besoin un bilan adapté.

Il est d'usage de dire que toute mort subite à l'effort révèle un patient cardiaque qui s'ignorait. D'où l'intérêt de la prévention et du bilan médical avant la reprise ou le début d'une pratique sportive.

Les recommandations européennes comportent dés l'âge de 12 ans et jusqu'à 35 ans pour tous les sports pratiqués en compétition : un examen par votre médecin, des questions très précises sur vos facteurs de risque et … un ELECTROCARDOGRAMME DE REPOS. (photo 1)

Après 40 ans, il est indispensable de réaliser un bilan cardiovasculaire car c'est le système le plus exposé aux complications graves lors d'un exercice intense. Votre médecin recherchera l'existence de symptômes anormaux à l'effort ou au repos : douleurs dans la poitrine, cœur qui s'emballe, essoufflement obligeant à l'arrêt de l'effort ou malaise. Il vous questionnera sur votre niveau de sédentarité, votre passé sportif et vos objectifs. L'examen physique recherchera des anomalies comme des souffles cardiaques anormaux ou de la tension artérielle, il vérifiera votre rachis, vos articulations (genoux, chevilles, hanches, épaules notamment) et bien sur évaluera votre poids et votre indice de masse corporelle (qui prend en compte poids et taille). La reprise de la course à pied est une activité intense qui doit être précédée de la réalisation le plus souvent d'une épreuve d'effort réalisée par un cardiologue. Cet examen a pour but de vérifier la qualité des adaptations cardio-vasculaires à l'effort (artères coronaires, rythme, tension, respiration), l'adéquation entre vos capacités physiques actuelles et vos objectifs futurs et surtout il vous donnera des éléments objectifs de vitesse et de fréquence cardiaque pour reprendre. Toutefois ce test n'es pas une assurance tout risque.

Après une longue phase d'inactivité, comme après une blessure, le maitre mot c'est la progressivité. En effet tant sur le plan musculaire, articulaire, tendineux que cardiaque, votre corps ne se réadapte pas instantanément à un effort comme la course à pied. Pour reprendre du plaisir et ne pas se blesser il faudra tabler sur un programme sur 8 semaines environ. Pour ceux ou celles qui présente un surpoids, il peut être plus intelligent de démarrer par des sports portés comme le vélo ou la natation dans un premier temps ou d'alterner les activités.

Par ailleurs la régularité est elle aussi fondamentale durant cette phase. Préférez des séances courtes et régulières plutôt qu'enchainer 3 heures d'effort sur le week end. Cela permettra de remettre vos muscles sous tension de façon progressive, de réapprendre à votre coeur à ne pas battre trop haut.

Ne redemarrer pas à toute allure. Une marche rapide ou une phase de trottinement d'un dizaine de minutes permettent de solliciter de façon progressive votre coeur, d'ouvrir et de recruter vos artères qui irrigueront vos muscles, d'augmenter votre volume respiratoire. Il faut savoir que vos artères sont comme un arbre dont les branches poussent progressivement. Jeune sportif (ou sportive) tout l'arbre s'ouvre quasi instantanément. Avec le vieillissement cette ouverture est plus lente et se fait en plusieurs temps. D'où l'impression de second souffle que vous pouvez parfois ressentir.

L'objectif est aussi de limiter le risque de blessure musculaire (claquage, déchirure, …) qui peuvent survenir en démarrant « à froid ».

Il peut être utile pour encadrer de façon précise la reprise. La fréquence cardiaque a tendance à grimper vite et haut à cette occasion. L’intérêt est donc de limiter votre allure pour reprendre en endurance et sans vous mettre dans le rouge sur le plan musculaire. L'épreuve d'effort vous permettra d'avoir une idée des fréquences à tenir.

Elle doit se faire sentir dans l'intensité et la durée de vos séances. Votre cœur par exemple va diminuer ses battements au repos si vous lui apprenez à tolérer des séances régulières et bien faites. Souvent on vous dit que le cœur de sportif est lent, ce n'est que la traduction d'un entrainement en endurance régulier. Tout le monde peut y parvenir. Ainsi vous « économisez » des battements et vous améliorer le rendement énergétique de votre cœur. Pour un même effort après entrainement votre fréquence cardiaque peut être de 5 à 10 battements plus basse.

Leur but est d'éviter ou de diminuer ces douleurs musculaires ou courbatures que vous allez inévitablement ressentir si vous démarrer trop fort ou trop longtemps. Il permettent d'éviter à des muscles durs après l'effort de se rétracter et d'être douloureux.

La reprise est presque comme un traitement prescrit sur ordonnance. Le type, l’intensité, la durée et la fréquence des séances, tout doit être réfléchi et adapté à votre niveau actuel, votre passé sportif ou non. Chaque séance d’endurance comporte une phase d’échauffement de 10 minutes, une phase de travail de 20 minutes pour débuter rallonger à 45 minutes progressivement (quitte à alterner marche rapide et course) et une période de récupération, d’au moins 5 minutes.

Il faut un minimum de 4 à 6 semaines pour obtenir des bénéfices cardiaques ou musculaires tangibles. Donc perséverez.